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ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Alimentos que mas llenan

¿Cuáles son los Alimentos que más Llenan?

Algunos alimentos pueden mantener la sensación de saciedad por más tiempo que otros. Estos alimentos a menudo tienen ciertas características que compensan el hambre. Muchos contienen muchas proteínas, como huevos, carne magra o pescado, nueces y lácteos bajos en grasa.

Las personas a veces se refieren al sentimiento de plenitud como saciedad. En 1995, investigadores de la Universidad de Sydney elaboraron un índice de saciedad para medir la eficacia con la que varios alimentos logran la saciedad. En su experimento, los participantes comieron diferentes alimentos y dieron una calificación de cuán llenos estaban después de 2 horas.

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Comer alimentos que satisfagan el hambre puede ayudar a controlar el consumo de calorías. Por ejemplo, comer una comida que contenga alimentos que llenan es probable que reduzca el tamaño de las porciones y los refrigerios entre comidas. Esto puede ayudar a controlar el peso al reducir las calorías totales que una persona consume en un día.

Muchos alimentos poco saludables no son saciantes. Los alimentos altamente procesados ​​o aquellos con alto contenido de azúcar a menudo tienen puntajes de saciedad más bajos. Evitar estos alimentos en favor de aquellos con altos puntajes de saciedad tendrá beneficios para la salud y compensará mejor el hambre.

En este artículo, enumeramos siete alimentos con altos puntajes de saciedad que pueden ayudar a mantener a las personas llenas por más tiempo que otras. Incluir estos alimentos en la dieta puede ser una forma útil de controlar la ingesta de calorías y mejorar la salud general:

Papa Hervida o al Horno

Papas Hervidas alimento que llena
Las papas son un alimento denso que es rico en nutrientes saludables.

En el estudio original del índice de saciedad, las papas hervidas u horneadas tuvieron el puntaje más alto de 323 . Las papas fritas tuvieron un puntaje relativamente bajo de 116.

Las papas son alimentos muy densos y rica en almidón, vitamina C y varios otros nutrientes saludables.

Un estudio de 2013 publicado en Annals of Nutrition & Metabolism les dio a los participantes cuatro guarniciones diferentes con pan blanco como alimento de referencia.

Descubrieron que las comidas a base de papa eran efectivas para reducir el apetito, en relación con los otros platos secundarios.

Legumbres

Las legumbres son altamente nutritivas e incluyen alimentos como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas. También son carbohidratos de digestión lenta con alto contenido de proteínas y fibra.

Estos beneficios nutricionales significan que las legumbres son buenos alimentos para compensar el hambre y controlar la ingesta de calorías, según un estudio de 2010 en la revista Avances en nutrición .

Una revisión sistemática de 2014 en la revista Obesity encontró evidencia de que los pulsos eran útiles para proporcionar saciedad inmediata pero no para la ingesta de alimentos que las personas consumen en su próxima comida.

Alimentos Ricos en Fibra

La fibra es un componente dietético esencial. Cumple muchas funciones, como ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol .

La fibra también es útil para la saciedad. Según un estudio de 2014, la fibra puede no ser el componente más efectivo para pérdida de peso, aunque debe haber más estudios clínicos en esta área de nutrición .

Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • cebada
  • avena
  • centeno
  • pan integral
  • legumbres
  • verduras como zanahorias o remolacha
  • frutas como plátanos y naranjas

Productos Lácteos bajos en Grasa

El aumento del consumo de productos lácteos bajos en grasa podría promover la saciedad y reducir la ingesta de alimentos a corto plazo.

Por ejemplo, un estudio en la revista Appetite descubrió que los yogures griegos ricos en proteínas eran efectivos para compensar el hambre, aumentar la saciedad y reducir el consumo adicional.

Huevos

Los huevos son excelentes fuentes de proteínas, vitaminas y minerales. También tienen un efecto beneficioso para reducir el hambre y extender la saciedad.

Un estudio de 2011 en el International Journal of Food Sciences and Nutrition les dio a los participantes un almuerzo de tortilla, papa de chaqueta o un sándwich de pollo. Los que consumieron la tortilla tuvieron mayor saciedad que los que comieron la comida de carbohidratos 4 horas después, lo que llevó a la conclusión de que una comida de tortilla a la hora del almuerzo puede reducir el consumo de calorías entre comidas.

Nueces

 Las nueces son efectivas para aumentar la saciedad.
Las nueces son efectivas para aumentar la saciedad.

Las nueces son ricas en proteínas y grasas no saturadas, que son grasas saludables.

Estas grasas insaturadas tienen una gama de beneficios y son diferentes de las grasas saturadas que se encuentran en muchos alimentos poco saludables.

Las nueces pueden ser un alimento rico en calorías, pero son nutricionalmente ricas y efectivas para aumentar la saciedad.

Una revisión sistemática de 2013 en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que comer nueces no aumentaba el peso corporal o la grasa cuando se incluía en una dieta.

Comer nueces como refrigerio puede ayudar a saciar el hambre entre comidas, sin provocar aumento de peso.

Carne Magra y Pescado

Tanto la carne como el pescado son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas. Las dietas que contienen altos niveles de proteína pueden controlar efectivamente el apetito y promover la pérdida de peso. Esto incluye proteínas vegetarianas, por ejemplo, soya, según otro estudio en  The American Journal of Clinical Nutrition.

El llenado de alimentos generalmente tiene una variedad de beneficios para la salud y puede ayudar a controlar el peso.

La mayoría de los alimentos que son ricos en fibra o proteína son generalmente buenos para promover la saciedad. Otras características de alimentos específicos también pueden hacer que se llenen, como tener una alta densidad de agua.

Los alimentos que son altamente procesados ricos en azúcares a menudo solo satisfacen el hambre durante un tiempo relativamente corto. Estos alimentos generalmente son bajos en contenido nutricional y tienen pocos beneficios para la salud.