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Cómo Perder Grasa sin Perder Músculo

las personas tratan de perder peso, perder grasa.

Todo lo que necesita saber sobre cómo entrenar, qué y cuándo debe comer, y la importancia de una mejor noche de sueño.

Cuando la mayoría de las personas hablan de tratar de perder peso, lo que realmente están tratando de hacer es perder grasa.

El problema es que eso requiere no perder músculo, lo que su cuerpo hace naturalmente cuando tiene un déficit calórico. Y un déficit calórico es un requisito para la pérdida de grasa; no puedes perder grasa sin ingerir menos calorías de las que quemas por día, dice Abbie Smith-Ryan, directora del Laboratorio de Fisiología Aplicada de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

“Si logra un déficit calórico para perder peso únicamente al reducir las calorías, perderá un porcentaje similar de peso de la grasa que de los músculos”, agrega Heather A. Milton, fisióloga de ejercicio en el Centro de rendimiento deportivo de NYU Langone. Lo que podría hacer que la dieta sea aún menos atractiva de lo que era antes.

Mientras tanto, se requiere un excedente calórico (comer más calorías de las que quema por día) para desarrollar músculo. Piense en construir músculo como colocar ladrillos: si desea construirlo, necesitará más ladrillos. Pero, de nuevo, volvemos al problema de la necesidad de eliminar ladrillos, al estilo Jenga, para perder peso.

“Sin embargo, puede manipular la forma en que los dos tipos de tejido corporal, grasa y músculo, se pierden durante un déficit calórico creando ese déficit de una manera diferente”, dice Milton. Estas estrategias de manipulación son abundantes, y aunque cada una ayuda por sí misma, son más poderosas cuando se realizan en concierto. Estos son los pasos que debes seguir.

Reduzca Menos Calorías

Menos calorías ayuda a la disminución de grasa corporal
Menos calorías ayuda a la disminución de grasa corporal

Las calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías que necesita comer por día para mantener su peso en un momento dado, teniendo en cuenta cosas como el ejercicio, que veremos más adelante. Si bien la forma más precisa de determinar cuántas calorías quema por día es pasar 24 horas en la cámara metabólica de un laboratorio, una habitación que mide la proporción de dióxido de carbono en la habitación, la Clínica Mayo tiene una herramienta en línea para estimar aproximadamente su mantenimiento calorías (Elija “Quiero mantener mi peso actual”.) Multiplique ese número por 0.75, y ese es un objetivo bastante bueno para perder peso lentamente, dice.

Así es: un pequeño déficit calórico lo ayudará a perder peso lentamente, lo que ayudará a reducir la cantidad de masa libre de grasa que pierde, dice Campbell. Por ejemplo, en un estudio , los atletas perdieron el 1.4 por ciento de su peso corporal por semana (para una persona de 200 libras, que equivaldría a 2.8 libras por semana) o el 0.7 por ciento de su peso corporal por semana (por las mismas 200 libras persona, eso equivaldría a 1.4 libras por semana). Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso total, pero mientras que el grupo de pérdida de peso rápida perdió 7 libras de grasa y 0.66 libras de masa magra, el grupo de pérdida de peso lenta perdió 11 libras de grasa y ganó 2 libras de masa magra.

Realizar el Entrenamiento de Fuerza de Todo el Cuerpo

“El tipo de ejercicio que selecciona es muy importante”, dice Milton. “El ejercicio cardiovascular funciona con fibras musculares aeróbicas, lo que aumentará la extracción de oxígeno, pero no necesariamente cambiará la masa muscular. Y aún puede perder masa muscular si esa es la única forma en que está tratando de perder peso “.

Sin embargo, si bien el entrenamiento de fuerza es más famoso por desarrollar músculo con un exceso de calorías, una miríada de estudios muestran que el entrenamiento de resistencia es efectivo para atenuar la disminución de la masa muscular cuando hay un déficit calórico.

Milton explica que, a diferencia del ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza, especialmente el entrenamiento de fuerza con mucha carga, recluta principalmente fibras musculares tipo 2, que contribuyen a la preservación y ganancia de la masa muscular. El entrenamiento de fuerza también desencadena la producción a corto plazo de hormonas como la hormona del crecimiento humano y la testosterona que ayudan en la retención y construcción muscular.

MAS DE TONIC

“Como mínimo, las personas deberían perfeccionar el entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo tres días por semana”, dice Campbell. “Idealmente, sin embargo, deberían entrenar con fuerza de cinco a seis días por semana, dividiendo su horario en días de la parte superior del cuerpo y días de la parte inferior del cuerpo”. Además, para asegurarse de que está estimulando de manera óptima el crecimiento muscular, Smith-Ryan recomienda realizar ejercicios de carga con aproximadamente el 80 por ciento o más de su 1RM, o el peso máximo que podría levantar por una repetición. Intente realizar de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio en su rutina de ejercicios, manteniéndose en el extremo inferior para ejercicios compuestos y en el extremo superior para el trabajo de aislamiento de una sola articulación .

MANTENER O AUMENTAR LA INGESTA DE PROTEINAS

proteínas para aumentar la masa muscular

Al reducir las calorías, 9.9 de cada 10 veces, ninguna de ellas debería provenir de proteínas. “La proteína es el estímulo nutricional para desarrollar músculo”, dice Campbell. “Durante una dieta, sirve como estímulo nutricional para mantener el músculo. La proteína también es el nutriente más saciante (te hace sentir lleno por más tiempo) y es el nutriente menos probable que se almacene como grasa, incluso cuando se consume en exceso. Todas estas cosas [hacen de la proteína] el mejor amigo de una persona que hace dieta ”.

Por ejemplo, en un estudio de hombres que estaban reduciendo calorías y haciendo ejercicio, aquellos que siguieron una dieta alta en proteínas perdieron 10.56 libras de grasa y ganaron 2.64 libras de músculo. Mientras tanto, aquellos que siguieron una dieta baja en proteínas con la misma cantidad de calorías totales perdieron 7.7 libras de grasa y ganaron menos de un cuarto de libra de músculo.

La cantidad de proteína que necesita por día depende de múltiples factores, pero una revisión 2018 llegó a la conclusión de que, para el crecimiento muscular óptimo, las personas deben consumir entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal en cada comida.

“Proporcionar una dosis de 30 a 40 gramos de proteínas cada tres a cuatro horas sería muy rara vez será un negativo en todos los ámbitos”, añade el Chad Kerksick, director del laboratorio de nutrición ejercicio y el rendimiento de la Universidad de Lindenwood en St. Charles, Missouri.

PRESTE ATENCIÓN A LOS CARBOHIDRATOS

Una dieta baja en carbohidratos es innecesaria para perder peso e incluso puede afectar el mantenimiento muscular y el crecimiento potencial al limitar el rendimiento del ejercicio, dice Milton. Sin embargo, en un estudio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, se descubrió que cuando las mujeres seguían una dieta de 1.700 calorías durante 10 semanas, las que mantenían una proporción de carbohidratos a proteínas de 1.4: 1 (171 gramos de carbohidratos diarios 125 de proteína ) perdió más grasa mientras que perdió menos masa magra (también conocida como músculo) que aquellos que mantuvieron una proporción de carbohidratos a proteínas de 3.5: 1.

Sin embargo, Smith-Ryan explica que no es necesario que baje tanto como el estudio retuvo la masa muscular mientras perdía grasa. Ella dice que una relación fácil de 2: 1 es ideal. Así que, por más proteína que consumas (ver arriba), come el doble de gramos de carbohidratos.

REALICE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

ejercicio de intensidad intermitente
ejercicio de intensidad intermitente

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, como carreras de velocidad en la cinta o bicicleta estacionaria, es efectivo para quemar calorías tanto durante el ejercicio como después del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, dice Milton. Y, a diferencia del cardio de estado estacionario, recluta fibras musculares tipo 2 sobre las tipo 1, lo que significa que protege contra la pérdida muscular.

Con la correcta relación trabajo-descanso, HIIT puede incluso desarrollar músculo. La investigación de Smith-Ryan, publicada en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que, en el transcurso de un programa de entrenamiento de tres semanas, las personas que hicieron ejercicio en una proporción de 1: 1 ganaron significativamente más músculo que aquellos que realizan intervalos de 2: 1. Por cada segundo que pases corriendo, descansa tanto antes de tu próximo combate.

Repensar los carbohidratos pre-entrenamiento y las proteínas post-entrenamiento

Afortunadamente, según un estudio reciente , la ventana anabólica (el período de tiempo después del entrenamiento de resistencia en el que el cuerpo usa proteínas para desarrollar músculo) es mucho más grande de lo que se creía anteriormente . Por lo tanto, siempre que esté tomando dosis regulares de proteína, probablemente no sea necesario beber un batido de proteína inmediatamente después de su entrenamiento.

Una guía para perder peso y quemar grasa
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Y mientras que los carbohidratos previos al entrenamiento están vinculados a mejores y más duros desempeños, la investigación muestra que incluso la proteína previa al entrenamiento puede ser beneficiosa. En un estudio , comer 18 gramos de proteína de suero (con 2 gramos de carbohidratos y 1.5 de grasa) 20 minutos antes de una sesión de entrenamiento de resistencia aumenta el gasto de energía hasta 24 horas después del ejercicio en comparación con comer 19 gramos de carbohidratos pre-entrenamiento (con 1 gramo de proteína y 1 gramo de grasa).

Priorice la recuperación

La recuperación activa del ejercicio lo ayuda a aprovechar al máximo cada entrenamiento, pero la forma más importante de recuperación que ninguno de nosotros parece tener es el sueño, dice Milton. Ella señala que la cantidad de sueño que obtienes también afecta si pierdes músculo a medida que pierdes grasa, en gran medida al influir en los niveles hormonales.

“El cortisol, una hormona inflamatoria, aumenta en tiempos de privación del sueño o muy poco sueño”, dice ella. El cortisol en niveles crónicamente demasiado altos puede inhibir la pérdida de peso y promover la degradación muscular. Mientras tanto, la hormona del crecimiento humano, que ayuda en la síntesis muscular, alcanza su punto máximo durante la noche durante el sueño, dice ella.

Por ejemplo, en un estudio dirigido por la Universidad de Chicago , cuando las personas que hacen dieta solo duermen 5.5 horas versus 8.5 horas de sueño por noche, su tasa de pérdida de grasa disminuyó en un 55 por ciento, a pesar de que seguían la misma dieta. Y, según una investigación publicada en Diabetologia , tan solo cuatro días de privación del sueño reducen la sensibilidad a la insulina del cuerpo, aumentan el riesgo de almacenamiento de grasa y reducen los niveles de hormona del crecimiento.