Saltar al contenido

Cómo quemar grasa si no puedes entrenar

Quemar Grasa sin entrenar

Una persona quemará grasa cuando su cuerpo use más energía de la que toma de la dieta, lo que resulta en un déficit de calorías. Mantener un déficit de calorías puede llevar mucho tiempo, y para muchas personas resulta difícil adaptar el ejercicio regular y la preparación de comidas saludables a un horario ocupado.

Sin embargo, otros métodos simples para quemar grasa disminuyen la demanda del tiempo de una persona. Por ejemplo, mantener un patrón de sueño saludable y reducir el estrés son buenas maneras de ayudar al cuerpo a quemar grasa. Adoptar estos hábitos con el tiempo puede hacer que sea más fácil mantener un déficit de calorías, lo que debería conducir a la pérdida de grasa.

En este artículo, discutimos algunas de las mejores formas para que las personas con un horario ocupado para quemar grasa.

Comer más proteínas

plato de mariscos que es una de las mejores maneras de quemar grasa
Comer más proteínas puede ayudar a una persona a sentirse llena.

La proteína es un nutriente esencial que apoya el funcionamiento celular y ayuda a construir y mantener huesos, músculos y piel. También es útil para las personas que buscan quemar grasa.

La investigación muestra consistentemente que la proteína es el grupo de nutrientes más efectivo para la saciedad, lo que significa que puede ayudar a que una persona se sienta llena.

Incorporar alimentos ricos en proteínas en las comidas puede significar que las personas necesitan porciones más pequeñas para sentirse llenas, y puede ayudar a las personas a evitar los refrigerios entre comidas.

De esta manera, la proteína puede reducir la cantidad total de calorías que una persona consume durante el día.

Los alimentos que son ricos en proteínas incluyen:

  • carne
  • pez
  • huevos
  • tofu
  • nueces
  • legumbres
  • productos lácteos

Incorporar actividad al día

La actividad física es crucial para perder peso, y no tiene que incluir ejercicio estructurado, como correr, practicar deporte o hacer ejercicio en el gimnasio.

El American College of Sports Medicine recomienda al menos 250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada para una pérdida de peso significativa. Los ejemplos de actividad física de intensidad moderada incluyen :

  • caminar rápido
  • bailando
  • jardinería
  • tareas domésticas
  • juegos activos, como jugar con niños
  • Bricolaje
  • subiendo escaleras
  • transportar o mover objetos pesados
  • trabajando en un trabajo que implica mucho movimiento, por ejemplo, un camarero o cartero

Hacer más de estas actividades durante la semana ayudará a quemar grasa. Las personas pueden intentar caminar al trabajo en lugar de usar el transporte público o subir las escaleras en lugar del elevador.

Mantener un patrón de sueño saludable.

El sueño es importante para muchos aspectos de la salud, incluida la pérdida de grasa.

La National Sleep Foundation recomienda que los adultos apunten a dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Sin embargo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que el 35.2% de los adultos en los Estados Unidos duermen menos de 7 horas cada noche.

La investigación sugiere que la corta duración del sueño puede conducir al aumento de peso, particularmente en personas más jóvenes. Un estudio descubrió que los adultos que no habían dormido lo suficiente durante 5 días consecutivos comían más por las noches que los que tenían un sueño adecuado. Este refrigerio causó un desequilibrio de energía que condujo al aumento de peso.

Tener como objetivo dormir de 7 a 9 horas de buena calidad podría ayudar a promover la quema de grasa y prevenir el aumento de peso.

Reduce el estres

children and parents playing indoors
Pasar tiempo con la familia puede ayudar a reducir el estrés.

El estrés daña el cuerpo y aumenta el riesgo de varias afecciones crónicas de salud.

La investigación ha encontrado que el estrés crónico también puede conducir al aumento de peso y la obesidad . Los resultados de un estudio reciente en ratones sugieren que esto podría deberse a niveles anormales de glucocorticoides relacionados con el estrés.

Reducir el estrés puede ser otra forma útil de quemar grasa. Algunos ejemplos de métodos para reducir el estrés incluyen :

  • ser consciente de cualquier signo de estrés
  • hacer ejercicio regularmente
  • mantenerse conectado con amigos y familiares
  • haciendo actividades relajantes, como la meditación
  • ver a un médico o profesional de salud mental

Reduce las bebidas azucaradas

Lo mejor es evitar el azúcar en general para quemar grasa, pero las bebidas azucaradas pueden ser un problema particular.

Las bebidas azucaradas son ricas en calorías. Por ejemplo, una botella de Coca-Cola contiene 240 calorías . A diferencia de muchas otras fuentes de calorías, la mayoría de las bebidas azucaradas contienen poco o ningún valor nutricional. Tampoco satisfacen el hambre y son una fuente pobre de energía. Como resultado, las personas pueden ser más propensas a consumirlas regularmente.

Los autores de una revisión de 32 estudios que analizan el vínculo entre las bebidas azucaradas y el peso corporal concluyeron que consumir estas bebidas promueve el aumento de peso tanto en adultos como en niños.

Reducir el consumo de bebidas azucaradas será útil para quemar grasa. Cambiar estas bebidas por té verde puede ser particularmente beneficioso, ya que beber té verde puede ayudar a perder peso.

Prueba el ayuno intermitente

man preparing vegetables in kitchen
El ayuno intermitente puede implicar la reducción de calorías durante 2 días por semana.

El ayuno intermitente implica períodos prolongados de no comer. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, incluida la dieta 5: 2, que requiere que una persona coma significativamente menos calorías los 2 días de la semana.

Aunque la investigación sobre el ayuno intermitente todavía es relativamente nueva, los resultados iniciales son prometedores. Una revisión de ensayos clínicos encontró que el ayuno intermitente reduce el peso corporal y el apetito. Los autores sugieren que el ayuno intermitente podría ser tan efectivo como las dietas tradicionales de restricción calórica.

Algunas investigaciones han demostrado que las personas con obesidad se adaptan al ayuno intermitente en un par de semanas y ya no sienten mucha hambre al ayunar. Al controlar el hambre, el ayuno intermitente podría ser una herramienta para perder peso que sea sostenible a largo plazo.

Resumen

Quemar grasa requiere paciencia, y puede ser frustrante. No siempre es posible adaptar las sesiones regulares de gimnasia a un horario ocupado.

Sin embargo, una persona puede usar otros métodos para ayudar a quemar grasas, como evitar las bebidas azucaradas y comer comidas ricas en proteínas.

Incorporar tantos métodos como sea posible en una rutina diaria ayudará a la mayoría de las personas a perder grasa corporal con el tiempo.