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Actividad Física

caminando para quemar grasas

Que Saber Sobre Caminar Para Bajar de Peso

La caminata regular ofrece muchos beneficios potenciales para la salud, incluida la pérdida de peso. También es una de las formas de ejercicio más fáciles y rentables que una persona puede hacer. Muchas personas pueden caminar regularmente y cosechar los beneficios de ser más activos.

Los médicos coinciden ampliamente en que la inactividad es una causa potencial de muchas afecciones prevenibles, como enfermedades cardíacas y obesidad .

Por ejemplo, un estudio en el Revista de ejercicio, nutrición y bioquímica mostró los efectos positivos que podría tener caminar sobre la quema de grasa y reducir la circunferencia de la cintura en mujeres obesas. Las mujeres caminaron entre 50-70 minutos 3 días por semana durante un total de 12 semanas. Después del estudio, encontraron que los participantes del estudio perdieron un promedio de 1.5% de grasa corporal y 1.1 pulgadas alrededor de sus cinturas.

Aunque cualquier aumento en el nivel de actividad traerá beneficios, hay algunas cosas que una persona puede hacer para aumentar la cantidad de grasa que quema mientras camina. Los consejos incluyen:

1. Acelerando el Ritmo

Caminar regularmente puede ayudar a perder peso
Caminar regularmente puede ayudar a perder peso

Caminar regularmente puede ayudar a perder peso y mejorar los niveles de condición física.

Al igual que correr, nadar y otras formas de ejercicio aeróbico, el ritmo marca la diferencia. Una persona quema más calorías caminando a un ritmo rápido en comparación con caminar más lentamente.

Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports and Exercise mostró que cuando las personas aumentaban su ritmo para correr, quemaban más calorías. Este estudio también mostró que el grupo de corredores pesaba menos en general que los caminantes, lo que sugiere que la velocidad afecta directamente la cantidad de calorías que una persona quema mientras hace ejercicio.

Sin embargo, aumentar el ritmo no significa que una persona tenga que correr. En cambio, caminar enérgicamente quemará calorías adicionales para ayudar a perder peso.

2. Usar un Chaleco con Peso

Agregar peso extra a un entrenamiento quemará más calorías.

Las personas más pesadas queman más calorías porque sus cuerpos requieren más energía para realizar la misma tarea que alguien que no es tan pesado; El uso de un chaleco con peso mientras camina alienta al cuerpo de una persona a trabajar más duro durante una caminata.

Un estudio concluyó que las personas que caminaban a 2.5 millas por hora (mph) en una superficie plana mientras usaban un chaleco con peso que pesaba el 15% de su peso, quemaban 12% más calorías que una persona que no usaba un chaleco.

Una persona que llevaba un chaleco con peso que representaba el 10% de su peso corporal y que caminaba al mismo ritmo en un gradiente del 5-10% quemó un promedio de 13% más de calorías.

Aunque un chaleco con peso puede ayudar a quemar calorías adicionales, una persona debe evitar usar pesas en los tobillos o muñecas o llevar pesas en las manos. Ambas prácticas pueden provocar desequilibrio muscular y lesiones.

Sin embargo, una persona siempre debe tener precaución cuando use un chaleco con peso. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, una persona debe hablar con su médico antes de usar un chaleco con peso. Las personas con problemas de espalda o cuello no deben usar un chaleco con peso.

Las personas que pueden usar un chaleco con peso seguramente verán mejoras en la cantidad de calorías que queman.

3. Caminando Cuesta Arriba

Para ayudar a aumentar la quema de calorías, una persona debe caminar cuesta arriba con regularidad.

Para algunos, esto puede significar aumentar el gradiente de la cinta de correr, mientras que otros pueden querer incorporar más colinas en su rutina de caminata al aire libre.

Una persona debe aspirar a subir colinas, escaleras o pendientes dos o tres veces por semana.

4. Centrarse en la forma y la postura.

Cuando se trata de caminar, es importante mantener la forma y la postura.

Una persona debe caminar para mirar hacia adelante en todo momento, ya que esto ayuda a aumentar la velocidad a la que puede caminar, así como a alargar su paso. Mientras camina, una persona también debe concentrarse en apretar los músculos abdominales y los glúteos. La gente puede hacer esto durante toda la caminata o por cortos intervalos.

Esta técnica puede ayudar a una persona a desarrollar fuerza y ​​mantenerla libre de lesiones para que pueda continuar su programa de caminata.

5. Incorporando intervalos de entrenamiento de resistencia

Agregar entrenamiento de resistencia
Agregar entrenamiento de resistencia

Agregar entrenamiento de resistencia, como inmersiones de tríceps, puede hacer que las caminatas sean más beneficiosas.

Para ayudar a quemar más calorías y aumentar el crecimiento de nuevos músculos, una persona puede intentar agregar entrenamiento de resistencia durante su caminata.

Algunos ejercicios para probar incluyen:

  • sentadillas
  • Lagartijas
  • burpees o empujes en cuclillas
  • inmersiones de tríceps
  • estocadas

Los intervalos cortos de ejercicio pueden ayudar a aumentar la frecuencia cardíaca de una persona y desarrollar músculo. También pueden ayudar a que la rutina de caminar sea más interesante.

6. Poder Caminar en Intervalos

Caminar a intervalos puede ser una forma efectiva para que una persona aumente la cantidad de calorías que quema mientras camina.

Para intentar caminar a intervalos, la persona primero debe caminar durante unos 5 a 10 minutos para calentarse. Luego aumente el ritmo y continúe a un ritmo incómodo pero sostenible durante 10 a 15 segundos antes de volver a un ritmo normal de caminata. Una persona puede repetir esto a lo largo de la caminata o mientras pueda manejarlo.

Es posible que una persona quiera comenzar con 5 minutos de trabajo de intervalo por caminata e incorporar más intervalos de caminata de potencia en sus caminatas con el tiempo.

7. Hacer tres caminatas más cortas al día.

Aunque las caminatas largas son buenas, las caminatas más cortas y frecuentes también pueden proporcionar beneficios.

Algunas personas pueden encontrar más fácil mantener su ejercicio diario haciendo caminatas más cortas durante el día en lugar de caminar mucho más una vez al día. Los expertos creen que dar un paseo después de cada comida también trae beneficios.

Según un estudio en personas inactivas mayores de 60 años, caminar durante 15 minutos tres veces al día después de las comidas puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre mejor que caminar una vez al día durante 45 minutos.

8. Apuntando a Más Pasos Cada Día

Subir las escaleras cuando sea posible puede aumentar el conteo diario de pasos.
Subir las escaleras cuando sea posible puede aumentar el conteo diario de pasos.

Subir las escaleras cuando sea posible puede aumentar el conteo diario de pasos.

Los rastreadores y podómetros populares animan a las personas a dar 10,000 pasos por día, y uno Estudio 2016 está de acuerdo en que 10.000 pasos son ideales. Esto equivale a aproximadamente 5 millas de caminata.

Las personas interesadas en caminar para bajar de peso deben dar consistentemente al menos 10,000 pasos cada día. Algunas personas pueden incluso querer aumentar su número total de pasos más allá de esta cantidad. Sin embargo, cualquier paso que una persona tome más allá de su conteo diario normal de pasos puede ayudarla a perder peso.

Los rastreadores de actividad física que cuentan los pasos son un excelente incentivo para ayudar a las personas a dar más pasos cada día. Incluso si una persona no puede alcanzar los 10,000 pasos al día, debe establecer un objetivo razonable y trabajar para lograrlo.

Las personas pueden aumentar la cantidad de pasos que toman cada día cambiando algunos de sus patrones de movimiento diarios. Los consejos para hacer esto incluyen:

  • tomando las escaleras en lugar del elevador
  • Estacionar más lejos de la puerta en las tiendas, el trabajo o la escuela.
  • caminar al almuerzo, al trabajo, a la escuela u otras actividades si es posible
  • tomar descansos para caminar en el trabajo en lugar de sentarse en una sala de descanso

Antes de agregar peso o aumentar la intensidad, ya sea a través de la velocidad o la inclinación, una persona debe hablar con su médico u otro profesional de la salud.

Una persona debe apuntar a aumentar la regularidad de su caminata, así como la cantidad de millas o pasos que da cada día. Intente agregar algo de intensidad algunos días a la semana con caminatas más rápidas o mayores pendientes.