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14 Maneras de Perder Peso sin Dieta o Ejercicio

Los planes de dieta regimentados pueden ser difíciles de cumplir durante períodos prolongados. También puede ser difícil encontrar el tiempo para hacer ejercicio. ¿Es posible perder peso sin hacer nada?

Usar una variedad de métodos de control de peso es vital para mantener un peso corporal saludable. En este artículo, aprenda 14 técnicas que las personas pueden usar para perder peso sin dieta o ejercicio.

1. Mejora tus Habilidades Culinarias

Hombre cocinando y siguiendo la receta
Aprender a cocinar una variedad de comidas puede ayudar a perder peso.

Aprender a cocinar una variedad de comidas puede ayudar a perder peso.

Comprender cómo preparar comidas y desarrollar mejores habilidades en la cocina puede ser una forma poderosa de perder peso sin reducir la ingesta de alimentos.

Las personas que tienen más conocimiento sobre cómo cocinar diferentes alimentos tienen más probabilidades de comer una amplia variedad de ingredientes altamente nutritivos, incluidas frutas y verduras, que son excelentes para perder peso.

De hecho, los investigadores están vinculando cada vez más el aumento de peso y la obesidad a las malas habilidades culinarias.

Las personas que no confían en la cocina pueden intentar tomar una clase de cocina o mirar videos de cocina en línea. Un excelente lugar para comenzar es el Food Tube de Jamie Oliver , que se centra en cómo preparar comidas sencillas y saludables.

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2. Come más Proteínas

La proteína es una parte esencial de una dieta saludable y es necesaria para el crecimiento y el metabolismo eficiente. Las barras de proteína aumentan sentimientos de saciedad y retraso del hambre.

Un pequeño estudio en mujeres jóvenes descubrió que comer yogurt rico en proteínas como merienda reduce el hambre y la ingesta de calorías en las comidas posteriores.

Las formas simples de aumentar la cantidad de proteína en la dieta incluyen agregar una cucharada de semillas de chía o semillas de cáñamo a los cereales para el desayuno o incluir más huevos en los planes de comidas.

3. Come más Fibra

La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres y granos integrales.

La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres y granos integrales.

La fibra es diferente a otros alimentos porque el cuerpo no la digiere en el intestino delgado. En cambio, la comida se traslada al intestino grueso, donde se produce la fermentación.

Esto Beneficio personas por:

  • aumento de la plenitud
  • ralentizando la digestión
  • Incremento del tiempo de tránsito de los alimentos y absorción de nutrientes.
  • prevenir el estreñimiento

Las personas pueden agregar más fibra a una dieta equilibrada al:

  • comiendo fruta todos los días
  • incluyendo granos integrales en la dieta, como avena cortada en acero y arroz integral
  • comiendo muchas verduras

La fibra en la piel de muchos vegetales también es beneficiosa. Mientras las personas se laven bien la piel, es segura y fácil de comer cuando se cocina.

4. Prueba los Probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que son parte integral de la digestión. Investigación reciente vincula la función intestinal y cerebral y sugiere que los probióticos pueden influir en el peso, la masa grasa y el estado de ánimo.

Los humanos actúan como anfitriones de estas bacterias y les proporcionan alimentos, incluida la fibra. A su vez, las bacterias benefician el intestino y la salud general de una persona.

Los beneficios que proporcionan incluyen:

  • energía para la pared intestinal y las células hepáticas
  • ácidos grasos específicos que tienen propiedades anticancerígenas
  • regular el peso corporal

Una dieta rica en azúcar y grasa puede alterar el equilibrio de bacterias en el intestino, reduciendo la cantidad de bacterias buenas.

La investigación sugiere que los probióticos podrían ayudar a prevenir o controlar la obesidad. Las personas pueden comprar probióticos de venta libre (OTC) en farmacias o en línea .

Los probióticos también se producen naturalmente en una variedad de alimentos fermentados, que incluyen:

  • yogur
  • kimchi
  • Chucrut
  • kéfir
  • miso
  • tempeh
  • kombucha

6. Reduce el Estrés

El yoga puede reducir el estrés y ayudar a perder peso.
El yoga puede reducir el estrés y ayudar a perder peso.

El yoga puede reducir el estrés y ayudar a perder peso.

Los niveles elevados de estrés también pueden alterar el equilibrio hormonal. Cuando una persona está estresada, su cuerpo produce hormonas llamadas glucocorticoides. Demasiados glucocorticoides puede aumentar El apetito de una persona, lo que lleva al aumento de peso.

El estrés también puede desencadenar una alimentación emocional. La alimentación emocional es cuando una persona come alimentos poco saludables para tratar de controlar y mejorar un estado de ánimo negativo.

Los métodos para reducir el estrés incluyen:

  • hacer ejercicio regularmente
  • reducir la ingesta de cafeína
  • practicando meditación o mindfulness
  • decir no a compromisos no esenciales
  • pasar tiempo al aire libre
  • hacer yoga

7. Obtenga más Vitamina D

Algunas investigaciones indica que las personas con niveles bajos de vitamina D en la sangre tienen más probabilidades de ser obesas y no hacer suficiente ejercicio.

Otras condiciones de salud asociadas con baja vitamina D incluyen:

  • síndrome metabólico
  • depresión y ansiedad
  • diabetes tipo 1 y tipo 2
  • osteoporosis y osteoartritis

Las personas pueden obtener vitamina D del sol y algunos alimentos. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado graso, ciertos hongos y alimentos fortificados.

Los suplementos de vitamina D también están disponibles para comprar en farmacias o en línea .

8. Sirva la Comida en Varias Porciones Pequeñas.

Este método es más útil en una situación de buffet o merienda. Un estudio dividió las comidas individuales en porciones más pequeñas para evaluar si las personas esperaban sentirse más satisfechas después de comer la misma cantidad de alimentos en unidades separadas.

Descubrieron que al dividir los alimentos en tres o seis porciones separadas, el nivel de plenitud esperado de los participantes era mayor.

Al comer en un buffet, una persona puede tomar múltiples platos pequeños para dividir la comida. Al picar, pueden cortar los bocadillos y colocarlos en diferentes platos pequeños.

Una persona también puede intentar dividir las comidas en varios platos pequeños, en lugar de poner todo en un plato.

9. Use un Plato más Pequeño

Cuando las personas sirven comida en un plato, tienden a terminar toda la comida en ese plato. Podrían reducir sus calorías con un mínimo esfuerzo al reducir el tamaño de su plato o la cantidad de comida que le ponen.

Dos estudios de 2017 encontraron que los estudiantes universitarios constantemente ponen menos comida en un plato de control de porciones especiales.

Una placa de control de porciones tiene indicadores de tamaño visual para grupos de alimentos esenciales, lo que permite a las personas ajustar sus porciones sin las conjeturas.

Las placas de control de porciones están disponibles en algunas tiendas y en línea .

10. Eliminar las Bebidas Azucaradas

Agregar hierbas o frutas al agua puede ayudar a reducir los antojos de bebidas azucaradas.
Agregar hierbas o frutas al agua puede ayudar a reducir los antojos de bebidas azucaradas.

Agregar hierbas o frutas al agua puede ayudar a reducir los antojos de bebidas azucaradas.

La investigación británica relacionó el consumo regular de bebidas azucaradas y endulzadas artificialmente con una mayor grasa corporal en los niños.

Hay muchas alternativas saludables a los refrescos. El agua corriente con menta fresca, jengibre , bayas o pepino es refrescante y contiene muy pocas calorías. Las personas también pueden agregar lima o limón al agua con gas.

Los tés de hierbas, verdes y negros también son adecuados. Muchos tés vienen con beneficios adicionales para la salud.

Los jugos de frutas tienden a ser muy ricos en azúcar. Cuando sea posible, es mejor comer frutas enteras, ya que contienen fibra.

12. Mastica Más

Masticar o masticar inicia el proceso de digestión. Alguna investigación preliminar descubrió que masticar bien cada bocado y prolongar la duración de la comida reduce la ingesta de alimentos.

Masticar bien los alimentos puede ayudar a una persona a saborear lo que está comiendo. Tomar suficiente tiempo para comer durante las comidas también le da al cuerpo tiempo para registrarse cuando está lleno.

13. Intenta Comer con Atención

La alimentación consciente, o comer con conciencia, es una excelente herramienta para controlar el peso.

La alimentación consciente puede ayudar a reducir los antojos de alimentos y mejorar el control de las porciones.

Para practicar la alimentación consciente, una persona debe evitar las distracciones, incluidos televisores, computadoras portátiles y materiales de lectura. Es mejor comer en una mesa, concentrarse en cómo sabe la comida y estar atento a los signos de que el cuerpo está lleno.

14. Tener Comidas Familiares

Sentarse y comer una comida saludable con la familia también puede desempeñar un papel en el control del peso.

Comer en casa puede reducir la ingesta de grasas y azúcares . Los padres o cuidadores que cocinan comidas equilibradas y nutritivas para los niños a menudo también les transmiten estos hábitos positivos.

Hay muchas maneras de perder peso sin seguir una dieta o hacer ejercicio. Los consejos anteriores son una excelente manera de comenzar a hacer cambios positivos en el estilo de vida.

Agregar ejercicio a estos hábitos saludables también puede mejorar los resultados de pérdida de peso de una persona.