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La Cruel Verdad Sobre la Quema de Grasa

Y cómo ser más como esos afortunados que comen lo que quieran.

Ejercitarse enérgicamente

Es imposible tomar una revista de salud o un libro de dieta sin leer sobre el “metabolismo” y cómo arrancar, encender, acelerar o recalibrar el suyo para obtener un físico más delgado y delgado.

En la mayoría de los casos, los promotores de la dieta y los gurús del ejercicio utilizan el “metabolismo” como una forma abreviada de la cantidad de calorías que quema su cuerpo, ya sea durante un entrenamiento o después de una comida. Y eso es parte de eso, dice Arthur Weltman, presidente de kinesiología de la Universidad de Virginia. “El metabolismo es una indicación de cuántas calorías gastamos cada día”, dice. “Hay varias cosas que intervienen [en el metabolismo de una persona], pero son básicamente tres componentes principales”.

El Primer Componente es su Tasa Metabólica

Tasa Metabólica

El primer componente es su tasa metabólica en reposo, dice Weltman, que se refiere a la cantidad de energía que quema su cuerpo solo para mantenerlo vivo y en un feliz estado de homeostasis biológica. El segundo componente es la termogénesis inducida por la dieta, o la energía que quema al comer y digerir los alimentos. “El tercero serían las calorías que gastas durante la actividad física”, dice.

Por lo tanto, es cierto que lo que come y cuánto se mueve puede “acelerar” su metabolismo, al menos temporalmente. “Algunos alimentos requieren más energía para digerir y absorber”, explica Weltman. (Piense en la col rizada y las frutas ricas en fibra, a diferencia de los bocadillos muy procesados). Del mismo modo, algunas formas de ejercicio, especialmente entrenamientos más largos que son bastante intensos, pueden mantener su metabolismo elevado por un tiempo incluso después de dejar de moverse.

Pero en conjunto, las calorías que gastas en digerir los alimentos y hacer ejercicio pueden representar menos del 25 por ciento de tu metabolismo total, según un estudio de 2011 de la Universidad de Florida. La mayor parte de la energía que usa cada día, en algún lugar entre el 60 y el 80 por ciento de su gasto calórico diario total, está envuelta en su tasa metabólica en reposo (RMR).

Como es de esperar, la mayoría de la literatura científica sugiere que aumentar su RMR es la clave para la pérdida de peso sostenida, dice Weltman. Pero lograr ese tipo de cambio es complicado.

“Cuando comes menos para perder peso, tu cuerpo siente que estás consumiendo menos calorías y hay un efecto compensatorio”, dice Bahram Arjmandi, profesor de nutrición, alimentación y ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Florida. Por “efecto compensatorio”, quiere decir que su RMR puede disminuir en respuesta a la cantidad reducida de energía que está consumiendo. El resultado: Si bien hacer una “limpieza” o reducir las porciones de comida a la mitad puede ayudarlo a bajar de peso rápidamente, esa pérdida de peso disminuirá rápidamente y las libras perdidas serán difíciles de evitar a largo plazo.

El mismo tipo de efecto compensatorio puede limitar los beneficios de pérdida de peso del ejercicio. Cuanto más te mueves, más comida puede desear tu cuerpo para satisfacer tus nuevas necesidades de energía, explica Arjmandi. Responder a esa hambre con bocadillos o unos cuantos tenedores adicionales a la hora de las comidas puede eliminar cualquier ganancia de pérdida de peso.

También complica las cosas: “Hay mucha variabilidad de persona a persona cuando se trata de la tasa metabólica”, dice Weltman. Un estudio de 2005 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una persona puede quemar casi 1,500 calorías más por día que otra, incluso si ambas comen los mismos alimentos y realizan los mismos ejercicios. (Eso explica por qué algunos de tus amigos pueden comer lo que quieran, nunca hacer ejercicio y aún verse en forma).

Weltman dice que también parece haber un gran componente genético cuando se trata de su RMR. Pero independientemente del metabolismo que recibió al nacer, su RMR tiende a disminuir entre un 1 y un 2% cada década una vez que llega a los 20 años. Coma los mismos alimentos a los 40 años que a los 18 años, y probablemente se dirija a un consumo mayor. talla de pantalón. Nada de esto significa que la dieta y el ejercicio no sean útiles si quieres perder peso, lo son. Pero si desea ajustar su RMR de manera que promueva la pérdida de peso sostenible, no puede simplemente correr todos los días y reducir su consumo de calorías.

¿Que Deberías Estar Haciendo?

¿Qué deberías estar haciendo? Cuando se trata de hacer ejercicio, su objetivo es reducir la grasa y agregar músculo. “El tejido magro, y el tejido muscular en particular, requiere más energía para mantenerse que la grasa”, dice Arjmandi. “Mientras más puedas cambiar la proporción de músculo a grasa, más podrás aumentar la tasa metabólica en reposo”. Eso significa incorporar el entrenamiento de resistencia, no solo cardio, en su rutina de ejercicios, dice.

También es importante: comer proteínas de “alta calidad” para mantener la masa muscular. Especialmente si está reduciendo su consumo de alimentos para perder peso, es esencial comer carne o proteínas de origen vegetal que contengan todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para mantener los músculos, dice. ( Algunas investigaciones de David Ludwig de la Universidad de Harvard sugieren que agregar grasas saludables, como aguacates o nueces, a su dieta puede provocar algunos cambios metabólicos beneficiosos).

Otros factores también pueden promover una mayor tasa metabólica. Hay algunas investigaciones que indican que pasar tiempo en ambientes fríos también puede aumentar la cantidad de “grasa marrón” metabólicamente activa de su cuerpo, lo que puede ayudarlo a quemar calorías incluso cuando está en reposo. La inquietud y otras formas de actividad física “sin ejercicio” también pueden aumentar su consumo diario de calorías de manera significativa.

Pero tanto Weltman como Arjmandi dicen que las claves reales para un metabolismo más fuerte y una pérdida de peso sostenida son una dieta saludable y ejercicio regular que contenga un componente de entrenamiento de resistencia. “Lo que ves a la gente haciendo para perder peso en un programa como The Biggest Loser no es un enfoque realista”, dice Weltman. “Las soluciones rápidas y la pérdida rápida de peso generalmente conducen a una recuperación rápida del peso”.