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Cómo perder peso naturalmente rápido

Si bien hay un sinfín de dietas, suplementos y planes de reemplazo de comidas que aseguran una rápida pérdida de peso, la mayoría carece de evidencia científica. Sin embargo, hay algunas estrategias respaldadas por la ciencia que tienen un impacto en el control de peso.

Estas estrategias incluyen hacer ejercicio, hacer un seguimiento de la ingesta de calorías, el ayuno intermitente y reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta.

Formas Respaldadas por la Ciencia Para Perder Peso

Los métodos de pérdida de peso que la investigación científica respalda incluyen los siguientes:

1. Intentando el Ayuno Intermitente

Ayuno Intermitente ayuda a la perdida de peso
Ayuno Intermitente ayuda a la perdida de peso

El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que implica ayunos regulares a corto plazo y consumir comidas en un período de tiempo más corto durante el día.

Algunos estudios indican que el ayunar de manera intermitente a corto plazo, en un periodo de hasta 24 semanas, conduce a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.

Los métodos de ayuno intermitente más comunes incluyen los siguientes:

  • Día alterno en ayunas (ADF) : ayune cada dos días y coma normalmente en días sin ayuno. la Versión modificada implica comer solo el 25-30 por ciento de las necesidades energéticas del cuerpo en los días de ayuno.
  • La dieta 5: 2 : ayuna en 2 de cada 7 días. En los días de ayuno, coma entre 500 y 600 calorías .
  • El método 16/8 : ayune durante 16 horas y coma solo durante un período de 8 horas. Para la mayoría de las personas, la ventana de 8 horas sería alrededor del mediodía a las 8 pm Un estudio sobre este método encontró que comer durante un período restringido resultó en que los participantes consumieran menos calorías y perdieran peso .

Es mejor adoptar un patrón de alimentación saludable en los días sin ayuno y evitar comer en exceso.

2. Seguimiento de su dieta y ejercicio

Si alguien quiere perder peso, debe estar al tanto de todo lo que come y bebe cada día. La forma más efectiva de hacerlo es registrar cada artículo que consumen, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea.

Los investigadores estimaron en 2017 que habría 3.700 millones de descargas de aplicaciones de salud para fin de año. De estos, las aplicaciones para la dieta, la actividad física y la pérdida de peso se encontraban entre las más populares . Esto no es sin razón, ya que el seguimiento de la actividad física y el progreso de la pérdida de peso sobre la marcha puede ser una forma efectiva de Manejo de peso.

Un estudio descubrió que el seguimiento constante de la actividad física ayudó con la pérdida de peso. Mientras tanto, un estudio de revisión Encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de monitoreo de la ingesta de alimentos y el ejercicio. Incluso un dispositivo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para bajar de peso herramienta .

3. Comer Conscientemente

La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos. Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de los alimentos que comen y mantener un peso saludable.

Como la mayoría de las personas llevan una vida ocupada, a menudo tienden a comer rápidamente a la carrera, en el automóvil, trabajando en sus escritorios y mirando televisión. Como resultado, muchas personas apenas son conscientes de los alimentos que comen.

Las técnicas para comer conscientemente incluyen:

  • Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa : preste atención a la comida y disfrute la experiencia.
  • Evite las distracciones mientras come : No encienda el televisor, ni la computadora portátil ni el teléfono.
  • Comer despacio : Tómese el tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda con la pérdida de peso, ya que le da al cerebro de una persona el tiempo suficiente para reconocer las señales de que está llena, lo que puede ayudar a prevenir el sobrealimentación.
  • Hacer elecciones alimentarias consideradas : elija alimentos que estén llenos de nutrientes nutritivos y aquellos que satisfagan por horas en lugar de minutos.

4. Comer proteínas para el desayuno.

Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse llenas. Esto se debe principalmente a una disminución en la hormona del hambre grelina y un aumento en el péptido de las hormonas de saciedad YY, GLP-1 y de colecistoquinina.

investigación en adultos jóvenes también ha demostrado que los efectos hormonales de comer un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.

Las buenas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen huevos, avena, mantequillas de nueces y semillas, gachas de quinua , sardinas y budín de semillas de chía.

5. Reducir el Azúcar y los Carbohidratos Refinados.

alimentación KETO
Frutos secos ayudan a quemar grasas

La dieta occidental es cada vez más rica en azúcares añadidos, y esto tiene vínculos definitivos con Obesidad, incluso cuando el azúcar se produce en bebidas  en lugar de comida.

Los carbohidratos refinados son alimentos muy procesados ​​que ya no contienen fibra y otros nutrientes. Estos incluyen arroz blanco, pan y pasta.

Estos alimentos se digieren rápidamente y se convierten rápidamente en glucosa.

El exceso de glucosa ingresa a la sangre y provoca la hormona insulina , que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso.

Siempre que sea posible, las personas deben cambiar los alimentos procesados ​​y azucarados por opciones más saludables. Los buenos intercambios de alimentos incluyen:

  • arroz integral, pan y pasta en lugar de las versiones blancas
  • frutas, nueces y semillas en lugar de bocadillos con alto contenido de azúcar
  • tés de hierbas y agua con infusión de frutas en lugar de refrescos con alto contenido de azúcar
  • batidos con agua o leche en lugar de jugo de frutas

6. Comer mucha fibra

La fibra dietética describe los carbohidratos de origen vegetal que no es posible digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • cereales de desayuno integrales, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno
  • frutas y vegetales
  • guisantes, frijoles y legumbres
  • nueces y semillas

7. Equilibrio de bacterias intestinales

Un área emergente de investigación se centra en el papel de las bacterias intestinales en el control del peso.

El intestino humano alberga una gran cantidad y variedad de microorganismos, incluidos alrededor de 37 billones de bacterias .

Cada individuo tiene diferentes variedades y cantidades de bacterias en su intestino. Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que la persona cosecha de los alimentos , lo que lleva a la deposición de grasa y al aumento de peso.

Algunos alimentos pueden aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino, que incluyen:

  • Una amplia variedad de plantas : aumentar la cantidad de frutas, verduras y granos en la dieta dará como resultado una mayor absorción de fibra y un conjunto más diverso de bacterias intestinales. Las personas deben tratar de asegurarse de que las verduras y otros alimentos de origen vegetal constituyan el 75 por ciento de su comida.
  • Alimentos fermentados : mejoran la función de las bacterias buenas al tiempo que inhiben el crecimiento de bacterias malas. Chucrut, kimchi, kéfir, yogur, tempeh y miso contienen buenas cantidades de probióticos, que ayudan a aumentar las bacterias buenas. Los investigadores han estudiado el kimchi ampliamente, y los resultados del estudio sugieren que tiene efectos contra la obesidad. Del mismo modo, los estudios han demostrado que el kéfir puede ayudar a promover la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso.
  • Alimentos probióticos : estimulan el crecimiento y la actividad de algunas de las bacterias buenas que ayudan a controlar el peso . La fibra probiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la raíz de achicoria, alcachofa, cebolla , ajo, espárragos, puerros, plátano y aguacate. También se encuentra en granos, como avena y cebada.

8. Dormir bien por la noche.

Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5 a 6 horas por noche se asocia con una mayor incidencia de Obesidad. Hay varias razones detrás de esto.

La investigación sugiere que ese sueño insuficiente o de baja calidad ralentiza el proceso en el que el cuerpo convierte las calorías en energía, llamada metabolismo. Cuando el metabolismo es menos efectivo, el cuerpo puede almacenar energía no utilizada como grasa. Además, dormir mal puede aumentar la producción de insulina y de cortisol, que también incitan al almacenamiento de grasa.

El tiempo que alguien duerme también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito leptina y grelina. La leptina envía señales de plenitud al cerebro.

9. Manejando sus niveles de estrés

caminando para quemar grasas

El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.

Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo por más tiempo, lo que aumentar su apetito y potencialmente llevarlos a comer más.

El cortisol señala la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente preferida de combustible, que es el carbohidrato.

Luego, la insulina transporta el azúcar de los carbohidratos de la sangre a los músculos y al cerebro. Si el individuo no usa este azúcar en la lucha o la huida, el cuerpo lo almacenará como grasa.

Investigadores encontraron que la implementación de un programa de intervención de manejo del estrés de 8 semanas resultó en una reducción significativa en el índice de masa corporal ( IMC ) de niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad.

Algunos métodos para manejar el estrés incluyen:

  • yoga , meditación o tai chi
  • técnicas de respiración y relajación
  • pasar algún tiempo al aire libre, por ejemplo, caminar o hacer jardinería

Es importante recordar que no hay soluciones rápidas cuando se trata de perder peso.

La mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable es comer una dieta nutritiva y equilibrada.

Esto debe incluir 10 porciones de frutas y verduras, proteínas de buena calidad y granos integrales. También es beneficioso hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días