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Siete maneras de hacer ayuno intermitente

ayuno intermitente

Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente. Los métodos varían en la cantidad de días de ayuno y las cantidades de calorías.

El ayuno intermitente implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer regularmente.

Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y una mayor longevidad. Los defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales controladas por calorías.

La experiencia de cada persona de ayuno intermitente es individual, y diferentes estilos se adaptarán a diferentes personas.

Siete maneras de hacer ayuno intermitente

Existen varios métodos de ayuno intermitente, y las personas preferirán diferentes estilos. Siga leyendo para descubrir siete formas diferentes de hacer ayuno intermitente.

1. Ayuna por 12 horas al día

Plato vacío en mesa de madera con cuchillo y tenedor y reloj despertador
Los diferentes estilos de ayuno intermitente pueden adaptarse a diferentes personas.

Las reglas para esta dieta son simples. Una persona necesita decidir y cumplir con una ventana de ayuno de 12 horas todos los días.

Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, lo que libera cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería alentar la pérdida de peso.

Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto se debe a que la ventana de ayuno es relativamente pequeña, gran parte del ayuno ocurre durante el sueño y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.

La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el período de sueño en la ventana de ayuno.

Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7 p. M. Y las 7 a. M. Tendrían que terminar su cena antes de las 7 p. M. Y esperar hasta las 7 a. M. Para desayunar, pero estarían dormidos durante la mayor parte del tiempo.

2. Ayuno por 16 horas.

El ayuno durante 16 horas al día, dejando una ventana para comer de 8 horas, se llama el método 16: 8 o la dieta Leangains.

Durante la dieta 16: 8, los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres ayunan durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas pero no vio ningún beneficio.

En este ayuno, las personas generalmente terminan su cena a las 8 pm y luego se saltan el desayuno al día siguiente, sin volver a comer hasta el mediodía.

Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad , la inflamación , la diabetes y las enfermedades hepáticas, incluso cuando comían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían cuando lo deseaban.

3. Ayuno por 2 días a la semana.

Las personas que siguen la dieta 5: 2 comen cantidades estándar de alimentos saludables durante 5 días y reducen la ingesta de calorías en los otros 2 días.

Durante los 2 días de ayuno, los hombres generalmente consumen 600 calorías y las mujeres 500 calorías.

Por lo general, las personas separan sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar un lunes y jueves y comer normalmente los otros días. Debe haber al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.

Hay investigaciones limitadas sobre la dieta 5: 2, que también se conoce como la dieta rápida. Un estudio en el que participaron 107 mujeres con sobrepeso u obesidad descubrió que restringir las calorías dos veces por semana y la restricción continua de calorías conducían a una pérdida de peso similar.

El estudio también encontró que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina entre los participantes.

Un estudio a pequeña escala analizó los efectos de este estilo de ayuno en 23 mujeres con sobrepeso. En el transcurso de un ciclo menstrual, las mujeres perdieron 4.8 por ciento de su peso corporal y 8.0 por ciento de su grasa corporal total. Sin embargo, estas mediciones volvieron a la normalidad para la mayoría de las mujeres después de 5 días de comer normalmente.

4. Día de ayuno alternativo

Hay varias variaciones del plan de ayuno de días alternos, que implica ayunar cada dos días.

Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas permiten hasta 500 calorías. En los días de alimentación, las personas a menudo eligen comer tanto como quieran.

Un estudio informa que el ayuno en días alternos es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5.2 kilogramos (kg), o un poco más de 11 libras (lb), durante un período de 12 semanas.

El ayuno de día alterno es una forma bastante extrema de ayuno intermitente, y puede no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.

5. Un ayuno semanal de 24 horas.

Mujer que sostiene la taza o la taza de té de hierbas.
En una dieta de 24 horas, una persona puede tomar tés y bebidas sin calorías.

Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la dieta Eat-Stop-Eat, implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan del desayuno al desayuno o del almuerzo al almuerzo.

Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.

Las personas deben volver a los patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que consume el individuo.

Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga , dolores de cabeza o irritabilidad. Muchas personas encuentran que estos efectos se vuelven menos extremos con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

Las personas pueden beneficiarse al intentar un ayuno de 12 o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.

6. Saltar comida

Este enfoque flexible para el ayuno intermitente puede ser bueno para los principiantes. Implica ocasionalmente saltear comidas.

Las personas pueden decidir qué comidas omitir de acuerdo con su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Sin embargo, es importante comer alimentos saludables en cada comida.

Es probable que la omisión de comidas sea más exitosa cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. Esencialmente, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltearán las comidas cuando no lo estén.

Esto puede parecer más natural para algunas personas que los otros métodos de ayuno.

7. La dieta del guerrero

La dieta del guerrero es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente.

La dieta del guerrero implica comer muy poco, generalmente solo unas pocas porciones de frutas y verduras crudas, durante un período de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida grande por la noche. La ventana para comer suele ser de unas 4 horas.

Esta forma de ayuno puede ser mejor para las personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente.

Los partidarios de la Dieta del Guerrero afirman que los humanos son comedores nocturnos naturales y que comer de noche le permite al cuerpo obtener nutrientes en línea con sus ritmos circadianos.

Durante la fase de alimentación de 4 horas, las personas deben asegurarse de consumir muchas verduras, proteínas y grasas saludables. También deben incluir algunos carbohidratos .

Aunque es posible comer algunos alimentos durante el período de ayuno, puede ser difícil cumplir con las estrictas pautas sobre cuándo y qué comer a largo plazo. Además, algunas personas luchan con comer una comida tan grande tan cerca de la hora de acostarse.

También existe el riesgo de que las personas que siguen esta dieta no coman suficientes nutrientes, como la fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y tener un efecto adverso sobre la salud digestiva e inmune.

Consejos para mantener el ayuno intermitente

El yoga y el ejercicio ligero pueden ayudar a facilitar el ayuno intermitente.
El yoga y el ejercicio ligero pueden ayudar a facilitar el ayuno intermitente.

Puede ser difícil seguir un programa de ayuno intermitente.

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a mantenerse en el camino y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:

  • Mantenerse hidratado. Beba mucha agua y bebidas sin calorías, como tés de hierbas, durante todo el día.
  • Evitar obsesionarse con la comida. Planifique muchas distracciones en los días de ayuno para evitar pensar en la comida, como ponerse al día con el papeleo o ir a ver una película.
  • Descansando y relajándose. Evite actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga puede ser beneficioso.
  • Hacer que cada caloría cuente. Si el plan elegido permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, seleccione alimentos ricos en nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Los ejemplos incluyen frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacate.
  • Comer alimentos de alto volumen. Seleccione alimentos llenos pero bajos en calorías, que incluyen palomitas de maíz, vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón.
  • Aumentando el sabor sin las calorías. Sazone las comidas generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos son extremadamente bajos en calorías pero están llenos de sabor, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.
  • Elegir alimentos ricos en nutrientes después del período de ayuno. Comer alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas , minerales y otros nutrientes ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y la salud en general.

panorama

Hay muchas maneras diferentes de hacer un ayuno intermitente, y no hay un plan único que funcione para todos. Las personas experimentarán los mejores resultados si prueban los diferentes estilos para ver qué se adapta a su estilo de vida y preferencias.

Independientemente del tipo de ayuno intermitente, el ayuno durante períodos prolongados cuando el cuerpo no está preparado puede ser problemático.

Estas formas de dieta pueden no ser adecuadas para todos. Si una persona es propensa a una alimentación desordenada, estos enfoques pueden exacerbar su relación poco saludable con la comida.

Las personas con problemas de salud, incluida la diabetes, deben hablar con un médico antes de intentar cualquier forma de ayuno.

Para obtener los mejores resultados, es esencial comer una dieta saludable y equilibrada en los días sin ayuno. Si es necesario, una persona puede buscar ayuda profesional para personalizar un plan de ayuno intermitente y evitar dificultades.

Pregunta:

¿Son seguros todos los tipos de ayuno intermitente?

Respuesta:

Las personas han practicado el ayuno durante miles de años, pero su seguridad depende más de quién está ayunando que del estilo de ayuno mismo. Las personas que tienen mala absorción, corren el riesgo de tener niveles bajos de azúcar en la sangre o tienen otras afecciones médicas deben buscar el consejo de su proveedor de atención médica. Si bien la mayoría de las personas puede practicar muchos estilos de ayuno de manera segura, los tipos extremos de ayuno intermitente, como la dieta Warrior, pueden conducir a una ingesta inadecuada de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Por lo tanto, las personas deben abordar este estilo de ayuno con precaución.